「夏に間に合う！1分でできる簡単カロリーコントロール」
話題の16時間ダイエットと効果を比較
By 渡部 広介　公開日：2025-04-27

ダイエット初心者はPFCバランスから

健康管理上の美徳とされてきたダイエットに否定的な見解が強まりつつありますが、肥満解消のためのダイエットが否定されているわけではありません。
時代の変化によって「痩せていなければ美しくない」といった価値観が薄れてきていますが、増えすぎた脂肪を減らすことのできるテクニックは身につけておきたいですよね。

ダイエットを志した経験のある方なら一度は耳にしたことがあると思いますが、時代が変化してもPFCバランスはボディメイクにおいて大変重要です。

PFCバランス
人間が生きていくために必要なエネルギーを作る栄養素「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字をとった言葉で、それぞれの栄養素から摂取するエネルギー比率のことです。

▪ Protein（たんぱく質）
たんぱく質はエネルギー産生栄養素のひとつで、動物や生物の体を構成する筋肉、臓器、皮膚、毛髪などの成分を作る働きを担っています。
また、ホルモン、酵素、抗体といった体の調整機能を持つ成分を作るのもたんぱく質の重要な役割です。

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、このうち「必須アミノ酸」と呼ばれるものは体内で合成することができません。しかし、アミノ酸が1つでも欠けるとたんぱく質が合成されないため、食事からしっかり補う必要があります。
プロテインドリンクやプロテインバーなどはたんぱく質を効率的に摂取できますが、たんぱく質をとりすぎると腎臓に負担がかかるため、摂取量に注意して利用してください。

［ たんぱく質を多く含む食品 ］
・鶏ささみ
・鶏むね肉
・豚ヒレ肉
・牛ヒレ肉
・イカ
・納豆
・卵黄

▪ Fat（脂質）
脂質は体内で水分の次に多い成分です。体内でエネルギー源になるほか、皮下脂肪になって寒さや物理的な外的刺激から体を守る働きをしています。
ただし、増えすぎた脂質は内臓脂肪となって内臓の周りに蓄積され肥満症のリスクを高めるため、摂取量が多すぎても少なすぎても体に悪影響を与えることに注意が必要です。

［ 脂質を多く含む食品 ］
・植物油
・バター
・マヨネーズ
・鶏皮
・豚バラ肉
・牛バラ肉
・マグロ（脂身）
・サンマ
・イワシ

▪ Carbohydrate（炭水化物）
炭水化物は人が消化吸収できる「糖質」と、消化できない「食物繊維」に分類されます。
糖質は消化されてブドウ糖となり、筋肉や脳の働きを助けるエネルギー源として機能します。そのため、極端に糖質を避けるダイエットはあまりおすすめできません。食物繊維には整腸作用や、余分な脂質・ナトリウムの排出を助ける働きがあります。

［ 炭水化物を多く含む食品 ］
・ごはん
・麺
・いも（じゃがいも、さつまいも）
・果物（ぶどう、柿）

理想的なPFCバランスとは
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、生活習慣病の発病予防や重症化予防の指標として「エネルギー産生栄養素バランス」を以下のように示しています。

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1分でできるマクロ式ダイエット

マクロ式ダイエットとは、前述した「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」をバランスよく摂取してPFCバランスを整える計算方法です。この計算方法は体重、性別、年齢、運動誘発性熱産生（運動することで消費するカロリー）のレベルをもとに計算することができますが、詳しくない方には面倒な計算です。

そのため、オンライン上に存在する「計算機」を用いてPFCバランスを把握する方法がおすすめです。

▪ WEB版マクロ栄養計算機

URL ▶▶ promo.kadokawa.co.jp/macro-nutrient-calculator/

株式会社KADOKAWAがリリースしている無料計算機です。
常に検索上位にあるためご存知の方が多いかもしれません。

▪ カロリーとPFCバランス計算

URL ▶▶ カロリーとPFCバランス計算 – 高精度計算サイト

こちらも検索上位にランクインしているCASIOプロデュースの計算サイトです。
内容的には初中級者向けかもしれません。

上記以外にも健康管理系アプリでPFCバランスを計算してくれるものが存在しますので、興味がある方は調べてみてください。

注）計算サイトの信憑性についてはご自身でご判断ください。

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16時間ダイエットのエビデンス

ダイエット目的のカロリーコントロールは「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の三大栄養素をバランスよく摂取するマクロ式ダイエットが基本となりますが、最近流行している「16時間ダイエット」が気になる方も多いのではないでしょうか。

16時間ダイエットは別名「オートファジーダイエット」と」呼ばれており食事と食事の間を16時間あけることでダイエット効果を期待するものです。そもそもオートファジーとは、細胞が自身の成分を分解する「自食作用」と呼ばれる働きを指します。

長時間断食するとオートファジーが働くと言われていますが、その効果を得るためにどのくらいカロリー制限をすればよいのか、どの程度の断食時間が必要なのかといったことについて現時点で明確なエビデンスは示されていないようです。

巷では「16時間の断食でダイエットできる」といった情報が端的に扱われてしまい、信憑性の低いダイエット法が広まっているようです。16時間断食すれば何を食べても大丈夫というわけではありませんので、やはりPFCバランスを基本にカロリーコントロールをすることが無難と言えます。

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