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プロテインデビューの注意点!?

プロテインを知ろう

筋トレ愛好者のみならず、最近ではコンビニでも様々な飲料メーカーの「プロテイン」が並んでいるのを目にしますよね?

筋トレする人もしない人も、「プロテイン」を飲めば筋肉質な体にマイナーチェンジ・・・そんなイメージを抱く方は少なくないと思いますが、実は目的に合わせて種類を選ばないと期待する効果が得られないことも。



 

ホエイプロテイン

「ホエイプロテインは乳たんぱく質の一種であり、牛乳に含まれるたんぱく質(牛乳の内約3.5%)のおよそ20%がこのホエイプロテインに当たります。
ホエイプロテインの特徴として、吸収が早いこと、BCAA(分岐鎖アミノ酸)の中でも特に筋タンパク質の合成に最も重要とされるアミノ酸の『ロイシン』が豊富に含まれていること、また生体内での利用効率が高いことなどが挙げられます。日本で販売されているプロテインのほとんどがこれにあたります。」

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 「ホエイプロテインは、牛乳からプロテインパウダーにする製造方法の違いにより以下の2種類に区分することができます。

 WPC(Whey Protein Concentrate) 
最も市場に多く出回っているホエイプロテインは、おそらくWPCだと思われます。日本語では『濃縮ホエイたんぱく質』となります。まず牛乳を「カゼイン」と「カード」に分類させます。カゼインは牛乳に含まれるたんぱく質の一種であり、消化吸収がゆっくりであるという特徴があります。一方カードとは、凝乳すなわちヨーグルトを指します。カードを酵素処理して水を抜いていくとチーズができますが、その抜かれた水にホエイが含まれています。ヨーグルトのふたを開けると、ヨーグルトの上に上澄み液があるのを見たことがありますよね?それがホエイであり、その上澄み液から水分を抜いて精製したものがWPCとなります。WPCのたんぱく質含有量は、平均して100gあたり70~80gとなります。

  WPI(Whey Protein Isolate) 
WPCには乳糖や乳脂、灰分などが含まれますが、それらを取り除いてたんぱく質含有量をさらに高めたものがWPIです。日本語では『分離ホエイたんぱく質』となります。WPIのたんぱく質含有量は100gあたり90g以上にまで高まり、精製度が高い分WPCよりも消化吸収速度は早くなります。

WPCからWPIへと処理する過程には『フィルター膜処理』または『イオン交換樹脂処理』などの方法があります。フィルター膜処理の方はたんぱく質を低温で処理できるメリットがあり、熱による変性の心配が少ないのが特徴です。一方で、余計なものを除去して純粋なたんぱく質だけを取り出すという点では、イオン交換樹脂処理の方が優れていると言えます。そのため、たんぱく質含有率の高さを求める場合には、イオン交換樹脂処理が勝っていると言えます。」

※ BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは・・・
必須アミノ酸に含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。体タンパク質の構成要素として働く他、筋タンパク質合成を刺激する因子としての働きも持ちます。



 

カゼインプロテイン

「カゼインプロテインもまた、乳タンパク質の一種であり、牛乳に含まれるプロテインのおよそ80%を占めます。ホエイプロテインとは反対に吸収が遅く、またBCAA(分岐鎖アミノ酸)の含有量もホエイと比較すると若干少ないことが知られています。しかしカゼインの特徴であるこの吸収の遅さはアスリートにとってはある種メリットをもたらします。吸収が遅いことでカゼインは長時間にわたりアミノ酸を供給することができるため、長時間観察するとホエイよりも筋タンパク質合成効果が高い可能性があるとも報告されているためです。そのため、就寝前にカゼインプロテインの摂取が推奨されることもあります。」

 

 
 
 
 
 
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ソイプロテイン

「ソイプロテインとはその名の通り大豆たんぱく質を指し、先に挙げたホエイやカゼインとは異なり植物性のたんぱく質です。ソイプロテインの特徴としては、グルタミンやアルギニンといったアミノ酸が豊富に含まれていること、さらには脂質の含有率が低いことが挙げられます。また、日本人はカゼインやホエイプロテインに含まれる乳糖を上手く吸収できない乳糖耐性症が多いですが、ソイプロテインは乳糖を含まない為に乳由来のプロテインが苦手な人でも使用できるというメリットがあります。」

このように、一口にプロテインと言っても種類は様々です。今回紹介したプロテイン以外にも、最近ではピー(エンドウ豆)、卵白もしくは全卵、ビーフ、ライス(発芽玄米)なども市場に出回り始めています。目的に合わせ、自分の身体に合った最適なプロテインを選んでみましょう。




今回インタビューにお答えいただいた方は・・・
渡部 広介(ワタベ コウスケ)さん
出身地 : Wellington(New Zealand)
学 歴 : 東京スポーツ・レクリエーション専門学校
所 属 : 株式会社フィットネスマーケティング
資 格 : NSCA-CPT
Instagram https://www.instagram.com/watabie/