フィットネス

糖質を摂らないと筋肉は増えにくいってホント?

筋肉を増やすのに糖質は必要?

筋肉を増やすためにタンパク質が必要なことは広く知られていますが、糖質を摂らないと筋肉が増えにくいという話も耳にします。

それではタンパク質と糖質はどのようなバランスで摂ることが理想なのでしょうか?専門家に聞いてみました。



 

糖質は筋肉を動かす直接的なエネルギー源

「筋トレ後にお腹がすいてフラフラする…これはまさしく血糖値が低下した状態です。血糖値が低下するということは、カラダにとっては生命に関わる緊急事態。そこでカラダは足りなくなったエネルギー源をどうにかして捻り出そうとします。普段から少量だけ使われている脂肪細胞の酸化に拍車がかかり、同時に筋肉を構成しているタンパク質がアミノ酸に分解され、肝臓に運ばれて糖に変換されます。本来はカラダの材料となるタンパク質がエネルギーとして利用されてしまうのです。」

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重要なのはPFCバランス

「厚生労働省が推奨する糖質(Carbohydrate)、脂質(Fat)、タンパク質(Protein)の摂取割合は上図のとおり60:25:15です。筋肉を作るためにはタンパク質が必要ですが、実はタンパク質とセットで糖質も摂取しなければ効率よく筋肉を増やすことができないと言われています。その理由はグリコーゲン(糖質が分子分解されたもの)の補充です。筋トレの場合、有酸素運動に比べて脂肪細胞がエネルギーとして使われる比率が低く、多くは筋肉中のグリコーゲンが使用されます。筋トレをハードに行うほど筋肉中のグリコーゲンが使用されるため、筋トレ後に糖質を補充する必要があります。筋トレ直後は糖質を分解するインスリンの分泌が盛んなため、糖質が体内に入り込むと速やかに分解して筋肉へ運んでくれます。インスリンは筋肉の材料であるアミノ酸を筋肉へ運ぶ役割も持っています。タンパク質も糖質もバランスよく摂ることが大切です。」

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筋肉増加期のPFCバランス

「筋肉を増やすためには、一般的に体重1kgあたり1.5~2.0gのタンパク質を摂ることが理想と言われています。上図のとおり、通常期のPFCバランスのままタンパク質の摂取量を増やしてしまうとカロリーオーバーになる可能性が高いため、筋肉増加期はタンパク質と糖質の摂取バランスを調整することでトータルカロリーをコントロールすると脂肪を増やさずマッスルアップすることが可能になると言えます。」



 

タンパク質を過剰摂取すると?

「糖質を一度に過剰摂取すると、余剰分が脂肪細胞に吸収されるという話はご存知かと思います。ではタンパク質はどうかと言うと、実は糖質や脂質に比べ脂肪細胞に吸収される比率は低く余剰分の多くは尿中に排出されます。ごく一部は脂肪細胞に吸収されますが、そのプロセスはとても複雑なんです。脂肪合成の前にいったん肝臓で糖質に変換する手間がかかるので、脂肪変換の優先順位は糖質よりもずっと低くなります。」

 

 
 
 
 
 
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【Myprotein】 

「プロテインパウダーでタンパク質を摂ると内蔵に負担がかかるという説もありますが、自然の食品をバランスよく摂取しながらプロテインパウダーを摂っている人からはそのような意見を聞きませんので、食事環境や仕事環境の影響で良質なタンパク質を安定して摂取できない場合はプロテインパウダーを積極的に取り入れてみるのがいいかもしれません。」


今回インタビューにお答えいただいた方は・・・
渡部 広介(ワタベ コウスケ)さん
出身地 : Wellington(New Zealand)
学 歴 : 東京スポーツ・レクリエーション専門学校
所 属 : 株式会社フィットネスマーケティング
資 格 : NSCA-CPT
Instagram https://www.instagram.com/watabie/