「果物を食べても太らないようにするコツ」
体重を増やさずに良質なビタミン・ミネラル・食物繊維を吸収！
By 渡部 広介　公開日：2025-09-06

フルーツジュースはダイエットの大敵？

食卓に欠かせない大事な存在、それが果物。
その果物を食べても太らないようにするコツは糖分が少なく加工されていないものを朝か昼に食べるです。

果物は野菜とともに毎日食べたい食品ですが、最近は糖分の多い果物が人気です。また、フルーツジュースやドライフルーツといった加工品には糖分が添加されているものが多く、加工の過程でビタミンや食物繊維が失われている場合があります。

果物を食べる際は栄養を逃がさないように皮ごと食べる、糖分が多いものを控える、加工品は極力摂取しないといった点に気を配りましょう。

加工品の中ですとフルーツジュースは特に注意が必要です。
フルーツジュースは果物をカットする手間が省け、手軽にビタミンやミネラルを摂取できる印象があります。しかし、フルーツジュースを飲むことで健康を損なう可能性があることもお忘れなく。

引用元：カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

表のとおり、加工されていないオレンジとジュースに加工されているオレンジでは摂取できる栄養素に違いが生じます。オレンジジュースは食物繊維やビタミンなどの栄養素が加工されていないオレンジよりも少ないですが、摂取カロリーは高くなります。

果物をジュースに加工する過程で食物繊維やビタミンなどが失われたり果糖やブドウ糖などが添加されることが多いので、できれば加工されていない果物を摂取しましょう。

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果物に含まれる栄養価と「糖の種類」を知ろう

「果物は太りにくい」と思われがちですが、果物には多くのエネルギーが含まれています。

▪ 糖分
果実の種類によって糖分の組成は異なりますが、主に果糖（フルクトース）、ブドウ糖（グルコース）、ショ糖（スクロース※砂糖の主成分）の三つに分類されます。二糖類であるショ糖は消化器官で単糖類に分解された後にエネルギー化されるため徐々に血糖値を上げますが、ブドウ糖は消化されずにそのまま吸収されるため血糖値の上昇につながりやすい性質があります。
果糖は血糖値をほとんど上昇させないと認識されていますが、果糖を摂取した後は小腸で吸収され肝臓まで運ばれる代謝経路に入ります。その後、中性脂肪の合成が促進する物質に代謝（変換）され、中性脂肪が脂肪細胞に取り込まれやすい原因を作ることになります。
果糖が血糖値をほとんど上昇させないからといっても、食べ過ぎは禁物です。

［果糖］フルクトース：甘味が強い・血糖値が上がりにくい・肝臓で脂肪に変わりやすい
［ブドウ糖］グルコース：運動時の主なエネルギー源・血糖値を急激に上げる
［ショ糖］スクロース：果糖とブドウ糖が1:1で結合したもの・分解されてから吸収される

▪ ビタミン／ミネラル
果物にはビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB群が多く含まれています。また、高血圧や脳卒中、腎臓病と深い関係のあるナトリウム（塩分）の排出を促す「カリウム」も含まれます。
カリウムは野菜にも含まれますが、水に溶ける性質があるため調理法によっては約30%が溶出してしまいます。果物であればカリウムを減らさずにそのまま摂取できるメリットがあります。
［ ビタミンC ］水溶性：野菜や果物に多く含まれる
［ ビタミンA ］脂溶性：動物性食品と植物性食品から摂取できる
［ ビタミンE］脂溶性：さまざまな食品に含まれる
［ビタミンB群］水溶性：エネルギー代謝を助ける

▪ 食物繊維
果物にはペクチンなどの水溶性食物繊維や、セルロースなどの不溶性食物繊維も含まれます。食物繊維はLDL（悪玉）コレステロールの上昇を抑える働きがあると言われていますが、果物の食物繊維は「皮」部分に多く含まれているため、なるべく皮ごと食べて食物繊維を積極的に吸収しましょう。

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 すべての人に、カラダ改革を。

果物を食べない方が良い時間帯とは？

果物は糖分が多く含まれているため、エネルギー消費が少ない夜間に食べることはおすすめできません。ただし、「GI値（グリセミック・インデックス）¹⁾」の低い果物を少量食べる程度であれば体重増加に大きな影響は与えないとも言えます。

1)：ブドウ糖（グルコース）を摂取したあとの血糖値の上昇を100として、その他の食物を摂取した後の血糖値の上昇比率を示したもの。

果物ごとのGI値を把握して、果物を食べても太らない習慣を身につけましょう。

参考文献：Glycemic Index – Glycemic Index Research and GI News

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