「エナジーウォークで理想のヒップを手に入れる」
歩くだけの最新ボディメイク術を紹介
By 渡部 広介　公開日：2025-04-08

ウォーキング以上ランニング未満の新領域

数あるエクササイズの中で最も始めやすく最も飽きやすいものといえばウォーキングではないでしょうか。
普段着のままチャレンジできる反面、単調さが際立つためウォーキングだけでボディメイクを完成させた話をあまり聞きません。

ウォーキングでボディメイクを完成させることは無理なのか？

と思ってしまうかもしれませんが、そんなことはありません。
ボディメイクに効果的といわれるエナジーウォークを実践して夏までに理想のヒップを手に入れましょう。

エナジーウォーク
「ウォーキング以上ランニング未満」の運動領域で全身の筋肉を刺激しながら心肺機能の向上を目指すカ―ディオトレーニング

▪ スピード（速度）
散歩中の速度が時速3～4kmの場合、一般的にウォーキングと呼ばれるフィットネス向けの歩行速度は時速4～5kmとなります。
エナジーウォークではもう一段階上のレベルが推奨されており目安としては時速5～6km。
運動中に「走った方が楽」と思うくらいの速度が運動強度に適しています。

▪ インクライン（傾斜）
運動強度を上げる手段としてウォーキングマシンの傾斜機能を使うことが推奨されます。
エナジーウォークの歩行速度に慣れたら2～3%の傾斜をつけて歩いてみましょう。
心配機能の向上にも有効です。

▪ ウェイト（負荷）
速度と傾斜に慣れたら「リストウェイト」や「アンクルウェイト」を活用してみましょう。
手首や足首に数キロの重りを巻きつければ全身の筋力アップに役立ちます。

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ウォーキングでヒップアップを目指すには

一般的にヒップアップを目指す場合、下半身の筋トレが優先されます。
スクワットやデッドリフト、ブルガリアンスクワットやヒップスラストなどが有名どころです。

ヒップアップを目指す方はジムに入会してバーベルトレーニングを始めるイメージがありますが、実はウォーキングでもヒップアップを手に入れることができます。
もちろんただ歩くだけでお尻を上げることはできないでしょう。

ウォーキングでヒップアップを手に入れるためには、ウォーキング中に骨盤姿勢を正しく保つ必要があります。

▪ 歩く前に「ヒップドロー」を反復する
強く前傾した骨盤姿勢のままウォーキングを始めると反り腰（そりごし）のまま運動することになるので、お尻の筋肉を収縮させることができずヒップアップ効果が期待できません。
ウォーキングの前にマットの上でヒップドロー（骨盤後傾動作）を反復して、骨盤をニュートラルな位置に戻してから歩き始めましょう。

▪ ストライドを広げて歩く
ストライド（歩幅）はウォーキングでヒップアップを目指す方にとって大変重要なポイントです。
骨盤姿勢がニュートラルな状態になっていればストライドを広げて歩けるはずなので、「かかと着地→つま先蹴りだし」を意識しながら大股で歩いてみましょう。
特に足を蹴りだす時はお尻の筋肉の収縮をイメージします。

▪ 背中の筋肉をたくさん使う
骨盤姿勢を正すためには背中の筋肉が必要です。ウォーキング中は肘を直角に曲げ、背中の筋肉を使いながら大きく腕を振りましょう。
少し大げさに動くくらいでちょどいいです。

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ウォーキングを飽きずに続けるためのポイント

どんなに効果的な運動でも継続できなければ成果を実感できないはず。
単調な運動になりがちなウォーキングを楽しく継続できるよう、自分だけのウォーキングプランを設定してみましょう。
トレーナーがおすすめする継続法を紹介します。

▪ ランニングマシンが充実しているジムに通う

▪ 気分に合わせてロケーションを変える

▪ お気に入りの音楽を聴いてテンションを上げる

▪ ウォーキング用シューズを履いてパフォーマンスを上げる

▪ 友人と一緒にチャレンジする

エナジーウォークは屋内、屋外問わず様々なロケーションでチャレンジできます。
ウォーキングが自分にとってノルマやタスクに感じることのないよう、楽しく続けられる環境を設定してみましょう。