「ウォーキングで足首が細くなる人と太くなる人の違い」
〇〇〇ができない人は歩いた分だけ足首が太くなる？
By 渡部 広介　公開日：2026-01-18

キュッと引き締まった足首をつくるには？

ネット上で「足首を細くする方法」と検索すると、むくみ解消のマッサージやカーフレイズでふくらはぎを鍛えるといった情報がたくさん出てきます。
このような情報を頼りにお風呂上りのマッサージを入念に行う方、自宅の階段を利用してカーフレイズでふくらはぎの筋肉（腓腹筋やヒラメ筋肉）を鍛えようとする方が多くいらっしゃいます。

ふくらはぎに関わらず筋肉をマッサージでほぐすことは大賛成ですが、背中や太ももといった大きな筋肉に加えて足首やふくらはぎのマッサージを毎日続けることは大変な労力を要します。

カーフレイズでふくらはぎを鍛えれば下半身の筋力アップに効果的ですが、足首の太さが変わらずにふくらはぎがビルドアップしてしまうと・・・くびれのないのっぺりとした状態になってしまいます。

つまり小手先の対処法では足首を細くすることは難しいので、根本的な改善を目指すことをおすすめします。
そのためには足首が太い方が苦手とする、ある動作をスムーズに再現できるようになる必要があります。

それは「ロールアップ」です。

Pilates sequence vector illustration, rollup

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ロールアップができない人の三つの特徴

上図のロールアップができない場合は骨盤が過度に前傾している可能性が高く、骨盤の前傾が強すぎるとウォーキング中に足の「引き上げ動作」が弱まるため「足首を使わない歩き方＝ベタ足」が多くなり、結果として稼働しない足首に脂肪が付着しやすくなります。

まずはロールアップができる身体機能を手に入れることが足首を細くする第一歩です。

▪ 骨盤の後傾動作が再現できない
骨盤周辺の筋肉、主にお尻まわりの筋肉（大殿筋・中殿筋・小殿筋・梨状筋 etc）が硬くなると骨盤の前傾及び後傾動作が制限されます。身体の構造上、骨盤は元々前方へ10～15度傾いているので、骨盤を前傾させるよりも後傾させる方が苦手な人が多いです。

骨盤が前傾していることは問題ではないのですが、前傾のクセが強くなりすぎて後傾させることが苦手になってしまうと足首を使わない歩き方になってしまうことが問題です。

骨盤の前傾動作も後傾動作も偏りなく再現できるようお尻まわりの筋肉を柔らかく保ちましょう。

▪ お腹の筋力が弱い
お腹の筋肉（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋 etc）の力が弱まるとロールアップをする際に必要な筋力を発揮することができないだけでなく、骨盤が前方へ倒れすぎてしまうことを防ぐ機能も低下してしまいます。

立ち姿勢で理想的な骨盤姿勢を保つためにはお腹の筋力も必要となりますので、一日に10～20回だけでも腹筋強化の運動をしてみましょう。
※ロールアップをする際、両腕を強く振り下ろして上体を起こそうとしても起きれない方は、お腹の筋力が標準以下になっている可能性が高いといえます。

▪ 背中の筋肉が硬くなっている
背中の筋肉が硬くなりすぎてしまうとロールアップをする際に上半身を前方へ丸めることができなくなります。

背中の筋肉が硬くなる原因は色々ありますが、現代人は背骨の真ん中あたり、主に胸椎の生理的湾曲がくずれ「後湾」が強くなることによって背中の筋肉の伸び縮みがアンバランスになり筋肉が硬くなるケースが多いです。

背中の筋肉を硬くしないためには日常の姿勢を良い状態で保つこと、適度なストレッチで筋肉がかたまることを防ぐなど地道な努力が必要です。

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ロールアップができるメリット

ロールアップができるようになると骨盤姿勢が改善され、ウォーキングの最中に足の引き上げができるようになり歩行動作が変化します。
歩行動作が変化すると足首を使った歩き方が再現できるようになり、足首関節を適度に刺激できるようになるためキュッと締まった足首を手に入れることができるでしょう。

ウォーキング中は「かかと着地＋つま先蹴りだし」を心がけ足首を稼働させましょう。
そのためには、これまでよりも大股で歩くことを心がけてみてください。

やや急ぎ足で歩くようにすること、大股で歩くことを心がけると振り子の作用で足首を動かしやすくなります。
ベタ足をしないようにすることは最大のポイントです。

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