「有酸素運動をやりすぎると筋肉が減るのはホント？」
筋肉を減らさない有酸素運動を専門家が紹介！
By 渡部 広介　公開日：2025-07-12

有酸素運動をやりすぎると筋肉が減る可能性はある

有酸素運動をやりすぎると筋肉が減る可能性はありますが、これは一定の条件を満たした場合に起こり得ることなので「有酸素運動＝筋肉が減る」とは考えない方がいいでしょう。

まずは有酸素運動が筋肉へ及ぼす影響について解説します。

有酸素運動を始めると体内にある糖質（グリコーゲン）がエネルギーとして使われます。糖質は血液、筋肉、肝臓に蓄えられており、血液中の糖質は「血糖（グルコース）」、筋肉中の糖質は「筋グリコーゲン」、肝臓中の糖質は「肝グリコーゲン」と呼ばれています。

運動開始時には筋グリコーゲンが優先的に使用され、筋グリコーゲンが枯渇すると血糖が使用されます。血糖が減ると肝グリコーゲンが血液中に放出され血糖としてエネルギーになりますが、肝グリコーゲンの貯蔵量にも限りがあるため、運動が一定時間を越えると脂質がエネルギーとして使われます。

　関連記事　　脂肪は減らない？―痩せたいのに痩せない人の特徴3選 | GEMINI style
　関連記事　　ダイエッター必見のプロテイン活用術を専門家が紹介 | GEMINI style

仮に数時間に及ぶ長時間の有酸素運動を実施すると、人によっては運動中のエネルギーである糖質と脂質が枯渇し、タンパク質がエネルギー源となります。タンパク質が運動時のエネルギーになることは糖新生と呼ばれていて、これは筋肉をアミノ酸に分解してブドウ糖を生み出す代謝経路のことです。

糖新生によって筋肉が減ると基礎代謝の低下や運動パフォーマンスの低下につながるため、長時間の有酸素運動を実施する場合は事前対策が必要です。

 

筋肉を減らさずに有酸素運動を続けるポイント

長時間の有酸素運動を実施する場合は、筋肉の分解につながる糖新生の予防として運動開始前に十分な糖質を摂取しておくことをおすすめします。

糖質を摂取する際、グリセミック・インデックス（GI値）に注目しましょう。GI値とは、ブドウ糖（グルコース）を摂取したあとの血糖値の上昇を100として、その他の食物を摂取した後の血糖値の上昇比率を示したものです。

▪ 高GI（70以上）
［ 穀類 ］白米・パン・餅・煎餅・赤飯
［ 野菜・果物 ］果物ジャム・缶詰・じゃがいも・里芋・長いも・人参
［ 乳製品 ］練乳

▪ 中GI（56～69）
［ 穀類 ］玄米・コーンフレーク
［ 野菜・果物 ］パイナップル・柿・ぶどう・さつまいも
［ 乳製品 ］アイスクリーム

▪ 低GI（55以下）
［ 穀類 ］そば・スパゲッティ・押し麦・春雨
［ 野菜・果物 ］りんご・イチゴ・みかん・葉物野菜・ブロッコリー・ピーマン・きのこ類
［ 乳製品 ］牛乳・チーズ・ヨーグルト・バター

長時間の有酸素運動に備えてGI値の高い食品を摂取することも大切です。ただし、過剰摂取は体脂肪増加や運動パフォーマンスの低下につながるため注意が必要です。

　関連記事　　脂肪は減らない？―痩せたいのに痩せない人の特徴3選 | GEMINI style
　関連記事　　ダイエッター必見のプロテイン活用術を専門家が紹介 | GEMINI style

豊富な60種類以上の味が揃ったプロテイン【Myprotein】

筋力トレーニングと有酸素運動のバランスが重要

有酸素運動を正しい姿勢で怪我なく継続するには筋力が必要です。そして筋力トレーニングで筋力を高めたり筋量を増やすためには高い心肺機能が生み出すスタミナが欠かせません。

筋力トレーニングと有酸素運動を完全に切り離してしまうとバランスのとれた身体づくりが難しくなります。

自分の目的に合った運動パターンと栄養補給の方法について、信頼できるフィジカルコーチに相談してみましょう。

　関連記事　　筋肉が増えた？筋トレ初心者が勘違いしやすい事例3選 | GEMINI style
　関連記事　　エナジーウォークで理想のヒップを手に入れる | GEMINI style

高品質、低価格のプロテイン【Myprotein】